De bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren zijn een groep van spieren die onder in ons bekken liggen. Voor het gemak praten we meestal over de bekkenbodem. Ze vormen letterlijk de bodem van ons bekken. Deze spiergroep geeft steun aan de organen in de buik (blaas, urinebuis, baarmoeder, vagina en darm) en kunnen onze blaas en darm afsluiten waardoor we in staat zijn urine en ontlasting op te houden. Ook is de bekkenbodem erg belangrijk bij seksualiteit en daarom worden de bekkenbodemspieren ook wel sexspieren genoemd.

De bekkenbodem uit twee spiergroepen: De eerste groep, de voorste buitenste spieren, omvatten de bulbocavernosus, ischiocavernosus en de sluitspier. De tweede groep, de binnenste achterste spieren bij de anus, omvatten de pubococcygeus, iliococcygeus en de hefspieren.

De pucococcygeus (PC) wordt wel de liefdesspier genoemd, omdat het spannen ervan tijdens de gemeenschap de omsluiting door de vagina rond de penis strakker maakt. Deze spier strekt zich uit van het schaambeen tot de stuitbeen.

Traingen van de bekkenbodemspieren

Voor de bekkenbodemspieren geldt net als voor alle andere spieren in het lichaam, dat je ze sterker kunt maken door te trainen. Training geeft ook meer beheersing over de spieren.

Met enkele eenvoudige oefeningen kun je jouw bekkenbodemspieren zelf trainen. Trainen van de bekkenbodemspieren is ook zinvol als je (nog) geen problemen hebt. Bovendien beschrijven veel vrouwen de oefeningen als bijzonder aangenaam.

Training van de bodembekkenspieren is goed ter voorkomen van incontinentie, meer controle en betere orgasmen tijdens het vrijen en ter voorkoming van verzakkingen b.v. van de baarmoeder, de vagina, de blaas, de urinebuis en de darm.

Vrouwen die graag willen leren om staand te plassen hebben ook veel baat bij de oefeningen.

Tot slot omvatten de bodembekkenspieren ook de spieren rond de anus. Controle van de spieren helpt je dus bij het vinden van de juiste ontspanning, die nodig is bij het hebben van (pijnloze) anale seks.

De trainingen zijn gericht op de pucococcygeus. Trainen van de pucococcygeus levert verbetering voor alle bodembekkenspieren. Alle trainingen zijn ontleent aan het werk van Arnold Kegel. Arnold Kegel ontwikkelde in jaren '50 van de vorige eeuw trainingen tegen stressincontinentie. Tegenwoordige worden de trainingen algemeen toegepast, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap.

De juiste spieren

Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de vrouwen die hun bekkenbodemspieren proberen te oefenen, dit niet op de juiste manier doet.

De makkelijkste manier om de juiste spier te vinden is als volgt: onderbreek de urinestraal tijdens het plassen. De spier die je hiervoor gebruikt is de pucococcygeus. Dit is de spier die je gaat trainen. Het op deze manier onderbreken van de urinestraal is handig om de juiste spier te vinden, maar is geen manier om te trainen.

Andere manieren om de spier te herkennen. Als je probeert een windje tegen te houden, span je ook deze spier. Ook bij het spannen ven je vagina (de spieren) gebeurt met de pucococcygeus.

Aan de laatste kan de volgende oefening worden ontleend. Stop 1 vinger in je vagina en span je vagina daar om heen. Probeer het spannen en ontspannen onder controle te krijgen. Bij voldoende controle kun je dit ook gebruiken voor het omvatten van de penis tijdens het vrijen. Veel vrouwen (en mannen) geeft dit extra genot. Heb je nog meer controle, dan kun je tijdens de gemeenschap, zelfs helemaal stil liggen en enkel met deze spier stimuleren.

Lukt het je niet de juiste spieren te vinden of twijfel je nog, dan kun je natuurlijk altijd even je huisarts raadplegen.

Voel je beter dan ooit met Corewellness

Corewellness is een GRATIS trainingsprogramma om uw gezondheid en welzijn te ondersteunen. Voor dit programma wordt samengewerkt met met Kari Bø, de internationale expert op het gebied van de bekkenbodemspieren. Speciaal voor TENA heeft Kari de PELVICORE-techniek ontwikkeld: eenvoudige, leuke oefeningen om u in een korte tijd helemaal in vorm te brengen. Het programma is een initiatief van TENA en wordt ondersteund door de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie bij Bekkenproblematiek en pre-postpartum gezondheidszorg (NVFB).

Lees meer over de PELVICORE-techniek of bestel meteen de Gratis Nederlandstalige DVD

Oefeningen

De meeste oefeningen kun je gemakkelijk zelf uitvoeren. Tijdens zwangerschapstraining krijg je begeleiding. Bij problemen, bijvoorbeeld urineverlies, kan getraind worden met hulp van een fysiotherapeut.

Bouw de oefeningen langzaam op. Voor komen ten alle tijden over belasting of irritatie van de spieren. De oefeningen dienen dagelijks herhaald te worden. Na ongeveer 2 maanden zullen de resultaten waarneembaar zijn. Geef niet te snel op!

Het is belangrijk dat je tijdens de oefeningen alleen je bodembekkenspieren gebruikt. Ontspan de spieren tijdens het inademen en span ze tijdens het uitademen. Let op dat je de spieren span en ontspant zonder daarbij je been-, bil- of buikspieren te gebruiken.

De oefeningen kunnen staand, liggend of zittend gedaan worden. Probeer hierin te variëren.

Doe de oefeningen twee keer per dag. Begin met de spieren 15 tot 20 keer aan te spannen, houdt de spanning ongeveer een seconde vast. Bouw dit langzaam op tot 75 tot 100 keer.

Als je het bovenstaande bereikt hebt, kun je oefenen de spierspanning langer vast te houden. Dit kun je opnieuw opbouwen van enkele seconden tot een minuut.

Tot slot kun je nog oefenen met het uitzetten van de spieren.

Pelvic Wand Bekkenbodemtrainer

Het is belangrijk je bekkenbodemspieren goed te trainen. Waarom? Omdat zwakke bekkenbodemspieren kunnen zorgen voor ongewild urineverlies, verzakken van de organen of niet of slecht kunnen krijgen van een orgasme. Genoeg redenen lijkt ons.

Op zwangerschapsgym heb je vast al wat oefeningen geleerd, maar doe je ze ook?
Zo na de bevalling zou je de bekkenbodemspieren zeker 300 keer per dag moeten aanspannen, dat betekent bijna 2.5 uur lang en dat is gewoon niet te doen.

Met de Pelvic Wand Bekkenbodemtrainer (die je inbrengt als een tampon), train je gericht, haal je optimaal resultaat en ben je met 6 minuten per dag klaar.

Te gebruiken vanaf de bevalling maar als je er dan geen zin in heb (wat wij ons kunnen voorstellen) begin je gewoon wat later. Eenvoudig schoon te maken met lauw water en zeep en op te bergen in de hersluitbare verpakking.

Bestellen

Bekkenbodemspiertrainer

Revolutionair apparaat dat alleen maar voordelen biedt! Om er een te noemen: de spiertrainer herstelt of verbetert de elasticiteit van de bekkenbodem. Regelmatig gebruik kan incontinentie voorkomen of zelfs helemaal genezen. Zelfs ontsierende spataderen hebben minder kans. Dit ingenieuze ontwerp is bij uitstek geschikt om de algemene gesteldheid van je bekkenbodemstructuur te optimaliseren. En als we ’t over het lekkere hebben: een getrainde, sterke vagina geeft een sterkere impuls af tijdens het orgasme. Heerlijk voor je partner om te voelen hoe intens jij jouw hoogtepunt beleeft! Gemaakt van 100% hygiënisch ABS. Met duidelijke gebruiksaanwijzing.

Bestellen

Bekkenbodemtrainer, Hydas

Speciaal voor het trainen van de bekken-, bekkenbodem- en onderlijfspieren
Regelmatige training (ca. 5 minuten/dag) met de bekkenbodemtrainer kan preventief werken tegen incontinentie
De versterking van de spieren op deze plekken kan een positieve invloed hebben op: urine-incontinentie, slappe anusspieren, zwakke bovenbeenspieren
Eenvoudige bediening
Gebruiksaanwijzing D/F/NL/GB

Bestellen

Bekkenbodemtrainer

Urine-incontinentie is niet meer nodig! De bekkenbodemtrainer traint snel, simpel en effectief de bekkenbodemspieren van de vrouw. Anatomisch gevormd. Voor gebruik in de vagina. Oefen dagelijks ca. 6 minuten en in korte tijd zult u merkbare successen bereiken.

Bestellen

Ben Wa Goldballs

Dit zijn twee heerlijke balletjes die u in uw vagina in kan brengen. Door het gewicht worden uw vaginaspieren getraind en krijgt u er nog een lekker gevoel door.

Bestellen

Links

Er bestaat een craps systeem waarmee jij je craps bankroll kunt opkrikken. Wil je meer weten – ga naar CasinoBonus.org. Hier vind je bovendien alle craps definities uitgelegd. Casino Bonus is TOP!